Zachovejte co nejvíce živin i při tepelné úpravě. Omezte gril a více vařte

Každý den si vaříme a chystáme jídlo. Zcela automaticky. Napadlo vás ale někdy, že každou úpravou jídla ovlivňujete živiny, které se v jídle nacházejí?

Společně se v dnešním článku zaměříme na jednotlivé úpravy jídel a na to, jak se při nich mění nutriční výsledná hodnota, množství vitamínů a živin, a závěrem si posvítíme na proteinový prášek – boom dnešní doby – jestli je vhodný na tepelnou úpravu.

Tepelnou úpravou zajišťujeme v jídle destrukci toxinů, zdravotní nezávadnost a snižujeme podíl znečišťujících látek. Na druhou stranu ale můžeme ztratit některé výživné látky pro naše tělo, snižuje se nutriční hodnota a může vzniknout řada toxických a antinutričních látek. Například tuky ztrácejí esenciální mastné kyseliny a mohou snižovat výživové hodnoty bílkovin nebo celkovou stravitelnost pokrmu.

Mezi nejdůležitější faktory, které se podílí na změně výživových hodnot (zejména ztrátě vitamínů), je například okolní prostředí, teplota, světlo, hodnota pH nebo přítomnost kyslíku.

Druhy přípravy jídel

1. Vaření

Vaření je považováno za nejšetrnější způsob přípravy, živiny jsou lehce stravitelné a zvyšuje se jejich vstřebatelnost.

Některé druhy jídel, bohaté na omega 3 mastné kyseliny, jich během vaření tolik neztrácejí. Omega 3 mastné kyseliny jsou pro tělo důležité. Zajišťují mu totiž správnou funkci mozku, srdce nebo imunitního systému.
Na druhou stranu se snižuje množství vitamínů, které se rozkládají ve vodě varem, jako je C, D, E, A nebo skupiny B a minerálních látek, zejména draslíku, hořčíku nebo vápníku.

2. Pečení

Mezi šetrnější přípravy můžeme zařadit i pečení. Během této přípravy dochází k nejmenším ztrátám vitamínu C, na druhou stranu přicházíme o vitamín B, který zajišťuje optimální fungování nervového systému. Dle posledních doporučení je vhodné jídlo péct do teploty 200°C, protože při vyšších teplotách už přibývá množství látek hygienicky závadných.
U některých druhů, jako třeba u brambor, dochází ke změně glykemického indexu, a tím i ovlivníte to, jak moc budete po jídle zasyceni nebo jak si rozkolísáte hladinu krevního cukru v krvi.

3. Mikrovlnná trouba

O přípravě pomocí mikrovlnky se žhavě diskutuje, ať už v negativním nebo pozitivním smyslu.
Podle posledních studií ale nedochází k velkým ztrátám živin. A proč? Protože jídlo není vystaveno dlouhou dobu vysokým teplotám jako u jiných druhů příprav, a díky tomu se zachovává podíl živin a minerálů.

4. Grilování

V horkých letních dnech je příprava jídla grilováním snad nejčastější. Není divu. Sluníčka, dobré společnosti a vůní připravovaného jídla linoucího se z grilu, odolá málokdo.
Jenomže – grilování nepatří k nezdravějším alternativám. Bylo zjištěno, že až 40% vitamínu B se během grilování ztrácí. Mimo jiné je nutno zmínit, že grilováním vznikají polycyklické aromatické uhlovodíky, které jsou pro naše tělo karcinogenní.

5. Smažení

Mnoha dietářům a striktním vyznavačům zdravé stravy se teď můžou točit panenky, protože pro ně smažení rovná se nezdravé stravování. Velkou roli u smažení však hraje to, jaký tuk na jídlo použijete.
Jako nejméně vhodný se ukázal slunečnicový olej z důvodu nižší tepelné odolnosti a oxidační stabilitě. Vhodnější alternativou je olej řepkový či rafinovaný olivový olej, který naopak disponuje oxidační stabilitou. Ačkoliv i smažením snižujeme podíl vitamínu C, prokázalo se, že naopak zlepšuje vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

6. Fritování

Fritování zachovává vitamíny jako C nebo B a dokonce může zvýšit podíl vlákniny, díky přeměně bramborového škrobu na rezistentní škrob (rezistentním škrobem myslíme ten, který trávicím traktem projde beze změny. Představují pro náš organismus jasnou výhodu – snižují hladinu cukru v krvi a snižují chuť k jídlu.)
Přípravou ve fritovacím hrnci se však ztrácí omega 3 mastné kyseliny (až 80%), které jsou náchylné na vysoké teploty.

7. Pára

Spolu s vařením se řadí k nejšetrnějším přípravám jídla, během kterého se zachovává největší množství živin a mikronutrientů (vitamínů, minerálů). Jejich ztráta se pohybuje kolem 20%, což je nejméně ze všech ostatních druhů.

Je tedy lepší syrová strava?

Možná vás teď napadlo, že by bylo nejlepší se vykašlat na všechny tepelně upravované přípravy a přejít na raw stravu. Ne tak docela.

Výhodou syrové stravy je, že nedochází k takové ztrátě živin nebo negativním reakcím našeho imunitního systému. U takového ovoce a zeleniny jsou zachovány vitamíny, protože potraviny nikterak neupravujeme, mimo jiné se také jedná o rychlejší a ekonomicky výhodnější přípravu. Jenže všechno má své dvě strany mince. Raw strava obsahuje přirozené toxické látky, pesticidy a těžké kovy, které jen tak neodstraníme, a které ztrácíme právě během tepelné úpravy.
Tento druh stravování je obecně chudší na příjem tuku, bílkovin, a obecně může takový strávník přijímat méně energie, než jeho tělo potřebuje a dostat se tak do katabolického nezdravého stavu.

Bílkoviny a tepelná úprava

Bílkoviny jsou jedny ze tří hlavních makroživin. Jsou stavební látkou pro naše tělo, protože zajišťují stavbu a obnovu tkání. Tepelnou úpravou jsou pro nás stravitelnější, zejména pak ty rostlinného původu, díky lepší dostupnosti aminokyselin oproti živočišným zdrojům. Zlepšují stravitelnost pokrmu, na druhou stranu například při připálení, mohou vzniknout škodlivé látky.

Proteinový prášek

Pomalu každý, kdo se jen trochu zajímá o zdravý životní styl a sport, se již s proteinem setkal.
Na trhu se roztrhl pytel s různými lákavými příchutěmi od klasické vanilkové až po jahodový cheesecake, díky kterým nejen že přijmete více bílkovin, ale i si jím netradičně můžete ochutit vámi upečený dezert.

Co se ale s proteinem děje při vyšších teplotách ?

Tepelně upravený sice stále bude zdrojem bílkovin, nicméně přijde o schopnost absorpce některých látek, jako jsou například imunoglobuliny, které v těle neutralizují viry a bakterie, laktoferin, který usnadňuje příjem železa do organismu a funguje jako prevence zánětů, či beta-laktoglobulin, který snižuje tlak a dokáže vázat vitamín A. Protein nebude působit antibakteriálně, protinádorově nebo pozitivně ovlivňovat jaterní onemocnění. Účinkem tepla se rozpadá bílkovinnová struktura, čímž ztrácejí své biologické účinky.

Bílkoviny přijímané stravou se v žaludku tráví pomocí pepsinu a další práce nastává v tenkém střevě, kde se dále štěpí. Proteiny ale mají účinky pouze v gastrointestinálním traktu, takže účinky na naše zdraví se v takovém měřítku neprojevují.

Co si tedy z toho odnést?

Pro lepší, sladší chuť upečených dobrot s vyšším obsahem bílkovin, klidně proteinový prášek do vaření či pečení přidejte. Ale jestli vám jde o jakousi přidanou hodnotu pro vaše zdraví, tak ho raději vysokými teplotami neničte.

Pár rad závěrem

Jestli chcete během tepelné úpravy vašeho jídla zachovat co nejvíce zdraví prospěšných látek, snažte se co nejvíce dodržovat několik těchto bodů.

• Používejte během vaření méně vody
• Zeleninu loupejte až po uvaření
• Používejte jedlou sodu, co nejméně – ničí totiž vitamín C
• Suroviny upravujte po co nejkratší čas
• Co nejméně míchejte jídlo během vaření – tím zabráníte negativnímu vlivu kyslíku na živiny

Zdroje

DOSTÁLOVÁ, J. Co se děje s potravinami při přípravě pokrmů. 2008

Jak tepelná úprava pokrmů ovlivňuje výsledný obsah živin. Dostupné z https://cs.medlicker.com/

Jak vařit opravdu zdravě? Dostupné z https://cs.medlicker.com/

Jakým způsobem se ztrácejí živiny vařením a jak tomu předcházet? Dostupné z https://www.promaminky.cz/

Jak upravit potraviny, aby ze sebe vydaly to nejlepší? Dostupné z https://www.vimcojim.cz/

Vitamín B v potravinách. Dostupné z https://www.vitalia.cz/

13. 03. 2019