Bílkoviny pro vegany? Máme pár tipů

Každá potravina se skládá ze tří základních složek, které nazýváme makronutrienty. Mezi makronutrienty řadíme sacharidy, tuky a bílkoviny. Bílkoviny jsou často diskutované téma, především na rostlinné stravě. Proto bych se v dnešním článku chtěla zaměřit právě na ně.

Bílkoviny jsou složené z aminokyselin a podle množství těchto aminokyselin se dělí na plnohodnotné (živočišné) a neplnohodnotné (rostlinné). Doporučená denní dávka bílkovin pro průměrně aktivního dospělého člověka je okolo 0,8 g na jeden kilogram tělesné váhy. U veganů se toto doporučení liší a jde o 1 gram bílkovin na jeden kilogram tělesné váhy. Z toho vyplývá, že lidem na rostlinné stravě bílkoviny nechybí, jen je potřeba jíst dostatečně. A hlavně najít ty správné zdroje!

Máme pro vás několik tipů na potraviny, s vysokým podílem bílkovin. 

ČERNÉ FAZOLE

• Množství bílkovin na 100 g: 21 g

Fazole obecně obsahují velké množství bílkovin a ty černé obzvlášť. Jsou drobné, mají lehce nasládlou chuť a opravdu široké využití - dá se z nich připravit jak pálivá mexická fazolová směs, tak s raw kakaovým práškem výživné extračokoládové brownies!

 TEMPEH

• Množství bílkovin na 100 g: 17 g

Tempeh je z rostlinných náhražek asi nejméně známý, a přitom svou konzistencí relativně připomíná maso. Vzniká fermentací sóji, má výraznou, lehce oříškovou chuť a nemusí se nijak složitě upravovat - chutná skvěle jen opečený v troubě. Jelikož je ale tempeh můj nejoblíbenější zdroj bílkovin, používám ho do svých receptů opravdu často - proto jestli hledáte inspiraci, koukněte na www.terezasdiary.com!

 TOFU

• Množství bílkovin na 100 g: 15 g

Tofu je pravděpodobně nejznámější náhražka masa, i když svou konzistencí připomíná spíš tuhý sýr. Vyrábí se srážením sójového mléka se sádrou a na první pohled sádru opravdu připomíná. Samo o sobě sice nemá úplně výraznou chuť, ale právě díky tomu skvěle absorbuje vše, v čem se marinuje či obalí. Proto se nebojte být kreativní a vyzkoušejte tofu obalit například v ovesných vločkách  - vsadím se, že tak křupavý ,,řízek" jste ještě neměli!

 ČOČKA

• Množství bílkovin na 100 g: 9 g 

Kvůli školním jídelnám nemá čočka zrovna nejlepší pověst, což je velká škoda! Ve skutečnosti se totiž jedná o velmi zdravou potravinu s vysokým obsahem bílkovin (po sojových bobech a konopí má čočka třetí nejvyšší obsah bílkovin ze všech rostlin). Zároveň existuje spousta druhů a způsobů přípravy, proto pokud vám čočka klasicky nakyselo nechutná, vyzkoušejte například můj nejoblíbenější recept čočkové kung pao s arašídovým máslem!  

CIZRNA
• Množství bílkovin na 100 g: 8 g

Můj poslední oblíbený zdroj bílkovin je cizrna. Cizrna má lehce oříškovou chuť a dá se připravit na milion způsobů. Já ji nejradši obaluji v nějakém koření (skořice, sladká paprika nebo kurkuma) a poté jen opékám v troubě - je potom božsky křupavá a skvěle poslouží jako zobání k filmu! Zároveň se z ní dá připravit i sladké blondies, které se perfektně hodí k superpotravině moruši .

Tereza Šlancarová

06. 04. 2018