Největší mýty a omyly: cvičení

Ať už se pravidelně potíte v posilovně pod vahou těžkých činek, navštěvujete skupinové lekce, anebo preferujete venkovní aktivity, pravděpodobně jste se setkali se spoustou pouček kázajících o tom, jak využít svou oblíbenou formu pohybové aktivity ku svému maximálnímu prospěchu. Stejně jako o stravě koluje i o cvičení spousta mýtů, jejichž následování může zabránit výsledkům, pro které tak tvrdě dřeme. Které běžně rozšířené informace patří k těm největším přešlapům, které neměl svět fitness nikdy spatřit?

1. Pokud dostatečně dřeme, můžeme jíst cokoliv

Začátečníci i pokročilí sportovci často podceňují roli stravy a cílí na to, že při zvýšeném výdeji jejich organismus snese cokoliv. Nezohledňují fakt, že právě správně nastavený stravovací režim může zvýšit jejich výkonnost, zlepšit regeneraci a předejít následkům přetrénování. Kromě toho má vliv na rychlost metabolismu nebo stav a funkci imunitního systému a pohybového aparátu. Oproti tomu nevhodná strava maří jak výsledky veškerého úsilí, tak i schopnost organismu správně regenerovat. To neplatí jen při redukční a objemové fázi, ale i při běžném udržovací cvičení, kterému se věnujeme, pokud se chceme cítit fit a být zdraví. Spousta sportovců zanedbává výživu aniž by si uvědomili, že se jedná o oblast, ve které můžou spoustu získat, ale zároveň také hodně ztratit.

Strava je vždy základním pilířem úspěchu a platí, že špatnou stravu nepřetrénujeme. Můžeme mít špičkový trénink, ale bez špičkové stravy nikdy nepřijdou špičkové výsledky.

2. Čím více, tím lépe

Zatímco u stravovacího režimu se stále ještě traduje mýtus „čím méně, tím lépe", u cvičení tomu bývá přesně naopak. Vidina rychlých výsledků spolu s počátečním nadšením nás může velice snadno přemotivovat a my můžeme cítit potřebu navyšovat čas věnovaný cvičení, aby se výsledky dostavily v co nejkratším časovém horizontu. Pokud však nedopřejeme svým svalům dostatek odpočinku a prostoru na regeneraci, svaly doslova přestanou růst. A to je to poslední, co při cvičení chceme. Je potřeba si uvědomit, že cvičení je svým způsobem vždy zásah do organismu, a proto mu musíme odměnou za veškeré úsilí dopřát vhodnou relaxaci. Pokud bychom netrénovali adekvátně svým cílům nebo bychom cvičili příliš často, mohl by se dostavit naprosto opačný efekt než ten kýžený. To platí i v případě příliš dlouhých tréninků. V posilovně není potřeba strávit tři hodiny, mnohem vhodnější je cílit na kratší trénink, ale poskládat ho tak, abychom veškerý čas využili naplno.

Kvalita je důležitější než kvantita a to u objemu tréninku platí dvojnásob. To rozhodně neznamená, že bychom měli „pro jistotu" zrušit veškeré své tréninky, ale vždy bychom se měli zamyslet nad tím, co už je pro naše tělo příliš. Součástí kvalitního cvičení je i odpočinek a neměli bychom ho podceňovat. I když se to nezdá, tak právě regenerace může být občas větší výzvou než samotný trénink.

3. Po správném tréninku nás musí bolet svaly

To, že nás po tréninku bolí celé tělo, ve skutečnosti neznamená nic jiného, než že jsme si během něj potrhali mikrovlákna obklopující naše svaly. Bolest však žádný vliv na to, co se z naším tělem děje z pohledu hypertrofie. Není to nic, čeho bychom se museli bát a je dost možné, že se bolesti svalů budou čas od času objevovat. Neměli bychom si ale myslet, že pokud se bolesti neobjeví, nebyl trénink dostatečně intenzivní. Pokud bychom se s bolestmi v extrémní míře vypořádávali po každém cvičení, měli bychom naopak zpozornět a zvážit, jestli je náš tréninkový plán v pořádku.

Bolest svalů nebo dokonce svalová horečka rozhodně není nutným základem pro růst aktivní svalové hmoty. Pokud se pravidelně po tréninku nemůžeme ani pohnout, tělo nám s větší pravděpodobností spíš posílá signál, že mu nedáváme dostatek prostoru na odpočinek.

4. Ženy by neměly posilovat s těžkými vahami

Věta, které trhá vlasy všem lidem, kteří poznali kouzlo silového tréninku. Některé ženy mají na základě předsudků strach z toho, že se po cvičení s těžkými vahami druhý den vzbudí jako dvojče Schwarzeneggera. Aby žena vypadala jako kulturistka, musela by vyvinout skutečně extrémní snahu a přizpůsobit takovému cíli celou svou životosprávu už od základů, takže se rozhodně nemusíme bát, že by nám po posilování narostly bicepsy a hrudník do nechtěných rozměrů. Ženy často opomíjí skutečnost, že je to právě silový trénink, který vytvaruje postavu, a díky kterému získají takové křivky, které si přejí. Kromě toho má posilování mnoho dalších nesporných výhod, mezi které patří například zrychlení bazálního metabolismu a s ním spojené rychlejší spalování. Narozdíl od kardia totiž po silovém tréninku spalujeme tuky ve větší míře i v době, kdy cíleně necvičíme. No, není to cíl každé z nás?

Ženy nejsou rozhodně odsouzeny k nekonečnému kardiu a jednokilovým činkám. Pořád platí, že by se nic nemělo přehánět, ale je důležité mít na paměti, že právě díky silovému tréninku získáme pevnou a krásně vytvarovanou postavu, a že tedy není důvod obávat se ho.

5. Výsledky správného tréninku se odráží na snižující se váze

Pokud by nízká tělesná hmotnost souvisela s tím, jak dobře a intenzivně cvičíme, tak by se nám během chvíle všichni sportovci ztratili před očima. Ženy v redukci, které se zdravou životosprávou teprve začínají, v první fázi většinou neustále sledují ručičku na váze a propadají beznaději, když se nehýbe nebo se dokonce začíná zvyšovat. Proto je důležité nedávat veliký důraz na tělesnou hmotnost jako takovou, ale sledovat spíše měnící se míry. Občas se totiž může stát, že centimetry půjdou dolů bleskovou rychlostí, ale protože vhodným cvičením souběžně budujeme svalovou hmotu, hmotnost zůstane víceméně stejná.

Svaly jsou vždy těžší než tuk, a proto je logické, že v některých případech váha dolů jít nemusí. Nejnižší možné číslo na váze není zárukou dobře vypadající postavy, a proto je vhodnější monitorovat svůj pokrok prostřednictvím centimetrů a případně porovnávacích fotografií.

(Markéta Gajdošová, www.marketagajdosova.com)

20. 11. 2018